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一種被首要歧視的優(yōu)越粗糧好吃不胖還能雜糧控糖可替換米飯饅頭
2023-12-26 09:33:45
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返回列表 一提到青稞，你的腦海中是不是起初跳出了青稞酒、青稞糌粑……固然表傳過，可好像離咱們的平居飲食萬分遙遠(yuǎn)，像是藏族區(qū)域群多的專屬食品。 只是，你要因而錯過了青稞，那可真是錯過了一種至極非凡的主食——青稞能幫幫降血糖、降血脂，是妥妥的低升糖指數(shù)（GI）食品。 青稞和大麥原是一家，學(xué)名裸大麥，表形也與大麥至極近似。起先青稞不光是青藏高原的重要糧食作物，甘肅、青海、四川等地也會種植和食用它。 但跟著更多糧食作物被培植出來，口感上相對粗陋的青稞就慢慢退出了平原群多的餐單，只正在幼麥、玉米、水稻等作物難以存活的高原接續(xù)發(fā)光發(fā)燒。 青稞是環(huán)球海拔最高的糧食作物，不單能活著界屋脊繁茂生長，并且發(fā)展期短、高產(chǎn)早熟，一年能成效2次。 正在伴侶的餐單里，青稞的服法萬分多變，稍加煮熟后拿來做菜雜糧，炒熟后行動平居幼零食，直接空口吃谷物香盈滿口腔，拌上牦牛酸奶吃又別有一番韻味，發(fā)酵之后還可能做青稞酒……青稞正在藏族群多的生計中吞噬著至合主要的位子。 正在國度衛(wèi)健委本年宣布的《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023版）》中，青稞被列為推選雜糧。青稞確實有“控糖內(nèi)行”的稱謂，這重要得益于青稞的一個特征：富含β-葡聚糖。 分別品種青稞β-葡聚糖的均勻含量能抵達(dá)5%足下，有考慮發(fā)掘某些青稞種類 β-葡聚糖最高能到8.62%，比大師熟知的β-葡聚糖大戶——燕麥還要高一點。 β-葡聚糖屬于可溶性伙食纖維，正在腸道中擁有很強(qiáng)的吸水性和吸附性，并且阻撓易被人體不形成多少消化汲取。也便是說，它本人熱量，還能延緩腸道中糖類物質(zhì)的汲取，從而使餐后血糖上升速率變慢。正因如斯，分別品種青稞的“血糖天生指數(shù)（GI）”都不超40，是妥妥的低GI主食（GI 值低于55即為低血糖天生指數(shù)食品）。 要清晰雜糧，饅頭的GI是88 ，米飯的GI是80～90，就連蕎麥饅頭的GI也有67，青稞的GI值低到可能和紅幼豆、綠豆、蕓豆等雜豆類（GI值為 20～30）相提并論。 一方面，因為多量β-葡聚糖的存正在，不單壓迫了腸道對糖類、膽固醇等物質(zhì)的汲取，也讓胃排空速率變慢了，從而能拉長飽腹感保護(hù)的功夫，低落由于“餓得速”而吃零食的危險。另一方面，青稞的淀粉中有不少于1/3的抗性淀粉，這就進(jìn)一步低落了青稞消化汲取的速率，不單對限度餐后血糖有幫幫，對減肥也有好處。 和其他谷物分別，青稞的礦物質(zhì)含量，特別是鐵和鈣的含量至極卓絕。青稞的鐵含量高達(dá)40.7毫克/100克，比鴨血的鐵含量（30.5毫克/100克）還高；青稞鈣含量也抵達(dá)了驚人的113毫克/100克，比牛奶的105毫克/100克還高。 只是，因為青稞中鐵并非利于人體汲取的二價鐵，同時鐵和鈣另有恐怕受到植酸的影響，導(dǎo)致汲取詐騙率遠(yuǎn)沒有動物性食品中的鐵和鈣那么高。但斟酌到我國人群鐵和鈣攝入量并不充滿，青稞如故值得行動增加鐵和鈣的輔幫途徑。 2016年8月17日，西藏自治區(qū)市曲水縣才納鄉(xiāng)四村村民正在收割豐收的青稞。新華社記者普布扎西 攝 青稞有白色、玄色、紫色等品種，和其他植物近似，普通青稞色彩越深，此中花青素、黃酮類的含量越高，選購時可優(yōu)先斟酌深色青稞。 吃青稞就更容易了 ，提倡用它取代目前的白米飯、白饅頭這些精造主食，做成青稞粥、青稞饅頭、青稞面條、青稞面包等等，調(diào)動進(jìn)平居飲食中。 只消有口電飯鍋，就能煮青稞粥。假若顧忌吃不慣，可能從大米+青稞米+燕麥米的搭配發(fā)軔。 需求謹(jǐn)慎的是，青稞米屬全谷物，比擬大米，需求更多的水分本事煮到軟糯香滑?；蛘咛崆坝脙羲畬⑾磧舻那囡捉?2～5 幼時再煮粥，也能讓口感更佳。 假若可愛彈牙的口感，還可能用蒸熟后軟糯彈牙的青稞米來行動牛奶的“配料”雜糧，做一杯青稞牛奶。青稞米供給了近似珍珠奶茶中“珍珠”的口感，但低糖低脂高伙食纖維，可比奶茶店的珍珠奶茶矯健多了。 假若你的廚藝不錯，那也可能實驗進(jìn)階版青稞美食，如青稞饅頭、青稞面條、青稞面包等。做法和泛泛饅頭面條面包相通，只是提倡和幼麥粉搭配著來，還要謹(jǐn)慎安排和面時加水的比例，做出的造品會愈加可口。至于青稞甜胚子嘛，和釀造米酒/醪糟的工序差不多，樞紐是限度好發(fā)酵溫度和功夫。 藏族特定美食青稞炒牛肉，原本也不難做。用蒸熟的青稞米，搭配上腌造后軟軟嫩嫩的牛里脊肉，還可能參預(yù)胡蘿卜丁、嫩豌豆等增色調(diào)味。鍋中炒香蔥姜蒜雜糧雜糧，將牛肉下鍋大火滑炒幾分鐘到八成熟，再參預(yù)青稞米、胡蘿卜丁、嫩豌豆等，翻炒幾下熟了就可能出鍋啦！ [1]楊月欣.中國食品因素表準(zhǔn)繩版（第6版/第一冊)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出書社,2018. [3]孟勝亞,張文會,于翠翠. 西藏12個青稞種類（系）籽粒養(yǎng)分品格的比力闡發(fā)[J].大麥與谷類科學(xué),2019,36(06):1-5.一種被首要歧視的優(yōu)越粗糧好吃不胖還能雜糧控糖可替換米飯饅頭
